Sokan időhiány miatt nem jutnak el a sportoláshoz, mert úgy gondolják, hogy egy edzés naponta fél-egy vagy akár két óráig is tarthat, és nekik nincs ennyi idejük, nem fér bele a napjukba. Ugyanakkor találhatsz már olyan edzésterveket is, amelyekkel sokkal rövidebb idő alatt is átmozgathatod és edzheted izmaidat.
Ha kezdő vagy az edzéstípusok világában, akkor is valószínűleg hallottál már az intervallum edzésekről. Az a nagyszerű ebben az edzésformában, hogy rengeteg mód közül választhatsz. A haladóbb sportolók nagyon magas intenzitással dolgozhatnak, de minden edzettségi szintnek megfelelő egyszerűbb gyakorlatokkal is látványos eredményeket érhetsz el.
Az intervallum edzés népszerűsége mögött az állhat, hogy a magasabb intenzitáson végzett gyakorlatok gyorsabban segítik az állóképesség felépítését, és több kalória elégetését eredményezi. Plusz, érdekesebbé válik az edzés. Ahelyett, hogy ugyanabban a tempóban haladnál az edzéseddel, az intervallum edzés megvariálja az unalmas monotonitást és egy kis ritmusváltással több motivációt adhat neked.
Kezdő intervallum edzés
Összeválogattunk neked egy 21 perces, 7 remek gyakorlatból álló edzéstervet, amely edzettségi szinttől függetlenül nyugodtan végezheted, akkor is, ha kezdő vagy.
Ez teljes mértékben egy saját testsúlyos edzés, csupán egy székre vagy kanapéra lesz szükséged.
Minden gyakorlatot 30 másodpercig folyamatosan végezz, majd pedig tarts egy-egy gyakorlat közt 60 másodperc pihenőidőt ülve vagy a földön fekve.
Ismételd meg a 7 gyakorlatsort még egyszer, de ha a 2. forduló végén jól érzed magad, egy ráadás kört is végezhetsz! ;)
A 7 gyakorlat:
1. Jumping Jacks
Igen, valóban, ez a régi iskolai bemelegítés a kardió hatékony formája. A Jumping Jacks, vagy magyarul terpeszugrás, elsődleges előnye, hogy megemeli a pulzust. Mélyebb lesz a légzésed az ugrás közben, amely oxigént juttat a véráramba és végül az izmokba.
2. Mountain Climbers
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a core izomzatod, a csipőhajlítókat, a karokat, a vállakat és a hát alsó részét is, tehát átmozgatja a teljes testedet.
3. Guggolás
Alapvető gyakorlat, mégis hatékony. A guggolás az egyik legjobb módja, amikor a mobilitás és erő fejlesztéséről van szó. Ügyelj arra, hogy a fejed mindig fent maradjon, a mellkasod mindig nyitva, és a sarkad erősen nyomd a talajba. Ideális esetben a farizomnak a térd alá kell mennie a leszálló szakaszban, de ne aggódj, ha még nem tudsz ilyen alacsonyra jutni, gyakorlással javulni fog.
4. Fekvőtámasz
A fekvőtámasz az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb szabad testsúlyos gyakorlat, sőt külön fekvőtámasz edzéstervek is léteznek. Hatalmas előnye, hogy akárhol, akármikor elvégezhető. Bár elsődlegesen a mell izmainak fejlesztésére szolgál, rengeteg változata létezik, melyekkel a vállakat, a tricepszet, sőt a hasizmunkat, hátunkat is tudjuk edzeni.
5. Kitörés
Álló kiinduló helyzetből lépj egy nagy lépést előre és lassan ereszkedj guggolásba a kinyújtott lábaddal. Ez a gyakorlat fejleszti a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot. Ez különösen hasznos az ülőmunkát végző emberek számára, mert a hátsó lábizmok az állandó ülés miatt merevvé és gyengévé válnak. A gyakorlat egyensúlyt igényel, ezért a legjobb, ha egy jógamatrac vagy a szőnyeg felett végzed, hogy elkerüld a térded túl erős ütközését a talajjal.
6. Elevated Hip Thrust
Ezt a fajta csipőemelést hívják az alsótest fekvenyomásának. A gyakorlattal a farizmokat, a combhajlítókat és a csípőfeszítőket aktiválja. A végrehajtáshoz csak egy székre vagy kanapéra van szükséged. Feküdj háttal a földön, a térded hajlítva helyezd a székre vagy kanapéra. Emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat képez a válladtól a térdedig, majd lassan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha ez túl könnyűnek tűnik, emeléskor próbáld 2 mp-ig aktívan feszíteni a farizmodat.
7. Burpee
A legnehezebbet hagytuk a végére! A burpee, vagyis négyütemű fekvőtámaszhoz hasonló gyakorlat a tested minden részét átmozgatja, és pillanatok alatt az egekbe szökhet a pulzusod. Ez a remek kardió edzés az egyik legjobb zsírégető gyakorlat. Törekedj a gyorsaságra, de mindig helyesen végezd el a feladatot. Ez az egyszerű, ámde mégis sokoldalú gyakorlat fejleszti az állóképességet, a mozgáskoordinációt és a gyorsaságot is.
Záró gondolatok
Az intervallum edzés nagyszerű módja lehet az erőnléted fenntartásának ebben a nehéz időszakban. A legjobb része, hogy te állíthatod be az ütemet és a sebességet.
Gyakorold ezt az edzést hetente legalább háromszor, elsősorban a tartásra, másodsorban a sebességre összpontosítva. Viszont mindig figyelj arra, hogy ne húzd meg egy izmodat sem, ne felejts el bemelegíteni, és nyújts minden edzés előtt és után.
További tippekért kövess minket Facebookon és Instagramon!
Facebook: bit.ly/Te7ed-FB
Instagram: bit.ly/Te7ed-IG
Te7ed
...mert a posztjainkkal jobb lesz a heted!